Вы здесь

Спорт и здоровье

спорт и здоровье

Махи в тренажере: описание упражнения, пошаговая инструкция выполнения и проработка мышц ног и тела

Упражнения для проработки мышц тела делятся на разные группы и подкатегории. Комплексное выполнение похожих по эффективности нагрузок помогает прокачать группы мышц.
Махи в тренажере положительно влияют на формирование мышц ягодиц и бедер. Регулярное их выполнение помогает похудеть проблемным зонам и привести бока в форму.

нагрузка на ноги

Мышцы работают

В процессе выполнения задействованы группы мышц бедра: внешняя и внутренняя (последнюю проработать тяжело, поскольку она находится в зоне, на которую практически не влияют физические нагрузки). В первую очередь прокачивается ягодичная мышца.

Одних махов в тренажере недостаточно для того, чтобы за несколько тренировок подтянуть фигуру. Грамотное составление тренировочной программы, комплексное выполнение с другими нагрузками, помогающими в процессе развить нужные группы мышц, могут дать хороший результат.

выполнение назад

В зависимости от того, каким образом выполняется упражнение, какое положение тела и вес, мышцы могут не только стать рельефными, но и прокачиваться и набирать дополнительную массу. Это зависит от типа программы и дополнительных нагрузок, что включены в комплекс работы.

Классический вариант

Стандартное выполнение махов в тренажере является основой программы для жиросжигания. Это махи в вертикальном положении вперед и назад. Выполнять их желательно в зале, ведь здесь есть тренажер, можно увеличивать вес, но и в домашних условиях также практикуется это упражнение.

Отличие от занятий в зале заключается в минимальной нагрузке и работе только со своим весом. Это поможет подтянуть фигуру, но прокачать мышцы ягодиц и бедер и сделать их более рельефными с помощью обычных махов дома не получится.

В зависимости от поставленных целей и ожидаемого результата выделяется несколько вариантов выполнения. От типа нагрузки зависит и техника, которая поможет добиться максимального результата от махов в тренажере. Так же Вам полезно будет прочесть статью о махах ногой в кроссовере: http://fb.ru/article/394271/mahi-nogoy-v-krossovere-vidyi-uprajneniy-i-tehnika-vyipolneniya.

прокачивание ног

Техника выполнения

Для прокачивания внутренней части выполняется стандартный тип махов. Для этого надо стать лицом к тренажеру, на ногу прикрепить манжету с тросом. Спину выпрямить, допускается небольшой естественный прогиб, чтобы вес не переключался на позвоночник.

На кроссовере выбирается оптимальный вес. Начинающим спортсменам лучше брать небольшую нагрузку, поскольку эффективность упражнения заключается в динамике выполнения. Руками можно опереться о тренажер.

Махи назад в тренажере нужно выполнять прямой ногой, задерживаясь в наивысшей точке напряжения на несколько секунд, медленно возвращаться в исходное положение. Число повторений для каждой ноги в подходе - 15-17. Но это зависит от возможностей и физического развития.

Чем выше в процессе выполнения поднимается нога, тем эффективнее прокачивается внутренняя часть бедра. Если выполнять нагрузку дома без дополнительного веса, то больше результата это принесет бокам и талии.

Также важно в процессе чувствовать растяжку мышц, это должно быть напряжение, но не болезненные ощущения. Если при махах возникают острые болевые ощущения, то нужно прекратить выполнение.

выполнение с опорой
Красивые формы

Для активного прокачивания задней верхней части бедра и ягодичных мышц позиция будет другой. Для этого нужно встать на четвереньки перед тренажером, держать при этом ровную и слегка напряженную спину, руки должны быть прямыми, на них опирается корпус.

К ноге крепится манжета с тросом, рабочая конечность должна тянуться максимально вверх и назад. Пятка в таком случае будет смотреть в потолок. В наивысшей точке надо на несколько секунд задержаться, после чего плавно возвращаться в исходное положение.

Упражнение махи ногами назад в тренажере эффективное для мышц низа спины и также хорошо влияет на живот, а именно на косые мышцы. Для прокачивания мышц верхнего пресса руки надо согнуть в локтях, чтобы нагрузка с ног сместилась немного на корпус. Людям, у которых проблемы с позвоночником, выполнять такие махи нельзя.

Техника выполнения упражнения предполагает выполнение сначала одной ногой, а потом другой с небольшим перерывом. Начинающим спортсменам в таком положении достаточно выполнить 5-7 повторений на каждую ногу.

Простые альтернативы

Если нет времени на посещение зала, выполнять упражнение можно в домашних условиях. Для повышения эффективности и создания нужной нагрузки можно использовать резиновую ленту, которая обеспечит необходимое напряжение в мышцах.

Для прокачивания мышц внутренней стороны бедра можно выполнять махи стоя и лежа. Первый вариант известен как упражнение "Маятник", здесь ноги разводятся в стороны с максимальным напряжением мышц. Это поможет подтянуть фигуру и убрать бока. Махи лежа нацелены на проработку внутренней стороны бедра, но без дополнительной нагрузки это не будет эффективным.

Для проработки мышц ягодиц выполняется нагрузка так же, как и на четвереньках с кроссовером, только здесь вместо тренажера будет использоваться резиновая лента. Махи прямыми ногами помогают проработать мышцы бедер, если согнуть ногу в колене и выполнять упражнение так, то нагрузка сместится на ягодицы.

В домашних условиях тяжело добиться такого же эффекта, как и в тренажерном зале, но регулярное выполнение помогает сделать фигуру более стройной.

выполнение дома

Советы специалистов

Махи в стороны в тренажере, так же, как и махи назад, должны выполняться в соответствии с техникой. Также спортсменам надо помнить о важности правильного дыхания. Выдох осуществляется при выполнении, вдох - при возвращении в исходное положение.

Надо выбрать ритм работы и стараться его придерживаться. Будет эффективным средний темп. Если упражнение включено в комплекс в качестве жиросжигающего, то чем быстрее делаются махи, тем больше калорий сгорает в процессе.

Нельзя сразу брать большой вес, поскольку это может навредить мягким тканям и вызвать разрывы мышц. Практиковаться лучше с небольшой нагрузкой, постепенно увеличивая ее в зависимости от возможностей и выносливости организма.

Махи в сторону ногами в тренажере могут быть финишным упражнением в блоке для прокачивания ног и ягодиц. Поэтому следует сделать еще один дополнительный подход для закрепления результата.

Дата публикации: 19 октября 2018
Поделись с друзьями: